Müssen wir so viele Pillen schlucken? TEIL 2

Welche Nähr- und Vitalstoffe sollen im Leistungssport ergänzt werden?
Diese Frage zu beantworten ist schon etwas komplexer, darum hier nur die Konzentration auf die Wesentlichen:

Mineralien
Wer schnell unter Muskelkrämpfen leidet, kann sicher die Aufnahme von zusätzlichem Magnesium testen. Hier liegen bis heute noch immer sehr widersprüchliche Studienergebnisse vor. Denn im Normalfall nehmen wir über unsere Nahrung genug Magnesium auf und eine Aufnahme während der Belastung kann schnell zu Durchfall führen. Die häufigste Ursache für Muskelkrämpfe ist übrigens nicht Magnesiummangel, sondern eine nicht richtig vorbereitete und trainierte Muskulatur. Ebenfalls kann Natriummangel Probleme bei Sportlern verursachen. Gerade im Ausdauersport, der mit grossem Schweissverlust einhergeht, ist die zusätzliche Aufnahme von Natrium meist das richtige Mittel gegen Krämpfe. Als Anhaltspunkt können 1-2g Kochsalz (nicht Natrium!) pro Stunde gelten. Dabei ist zu bedenken, dass Sportgetränke meist ca. 1g Kochsalz pro Liter enthalten. Auch Gels enthalten Natrium bzw. Kochsalz. Wichtig: 1g Natrium = 2,54g Kochsalz!

Vitamine
Im Winter ist sicher die Substitution von Vitamin D sinnvoll. Vegetarier und Veganer sollten auf das Vitamin B12 achten. Bei einem schwachen Immunsystem ist die Aufnahme von Vitamin C, kombiniert mit Zink, sinnvoll.

Aminosäuren (Eiweiss)
Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten auf die Zuführung der acht bzw. neun essenziellen (nicht vom Körper selbst herstellbaren) Aminosäuren achten. Eiweisse bestehen zum Teil aus mehr als 100 verschiedenen Aminosäuren. Wenn die Substitution über Eiweissprodukte erfolgt, dann solltet ihr unbedingt darauf achten, dass verschiedene Eiweissquellen (Molke, Soja etc.) vorliegen. Ausserdem sollte die Menge an Eiweiss 2g pro Kg Körpergewicht nicht überschreiten, da insbesondere die Nieren sehr stark belastet werden. Einfacher, auch für unseren Körper, ist die direkte Aufnahme der acht bzw. neun essenziellen Aminosäuren. Hier reichen bereits ca. 5g der Aminosäuren pro Tag.

Es kann also durchaus sinnvoll sein, als Sportler bestimmte Nährstoffe gezielt zu ergänzen. Grundlage sollte aber immer ein Mangel oder die gezielte Prävention sein. Ein grosses Blutbild gibt hier schnell die ersten Hinweise. Am sinnvollsten ist es, sich hier mit einem (Sport-)Arzt gezielt hinzusetzen und die einzelnen Analyse-Möglichkeiten durchzusprechen, wie wir ja im letzten Blogbeitrag bereits kurz erwähnt hatten.

Probleme entstehen übrigens auch oft durch Dehydrierung beim Sport: Hier gilt die Faustregel, dass 0,75-1 Liter Flüssigkeit pro Stunde zugeführt werden sollten.

Zu guter Letzt noch ein kleiner, aber wichtiger Hinweis: Durch die orale Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist leider keineswegs sichergestellt, dass die aufgenommenen Nährstoffe auch wirklich in den Blutkreislauf kommen, man redet hier von Bioverfügbarkeit. Meist ist ein natürliches Lebensmittel gegen ein Nahrungsergänzungsmittel klar im Vorteil. Also schwingt doch einfach öfters mal den Kochlöffel, das lohnt sich auf jeden Fall.